Esta guía ofrece consejos positivos sobre el estilo de vida que pueden ayudar a aliviar los efectos negativos del tinnitus. Aunque no se hable de ello, el tinnitus es frecuente en la sociedad actual. Adopta muchas formas diferentes. Puede ser:

• temporal o persistente
• fuerte o suave
• progresivo o repentino
• el propio sonido varía

Tanto si estás leyendo esto porque padeces acúfenos como si conoces a alguien que los padece, hay cosas que puedes hacer para ayudar.

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Tratamiento del tinnitus‍

Se sabe que determinados tratamientos del tinnitus reducen la intensidad del tinnitus percibido.

El estrés y la ansiedad están asociados al empeoramiento del tinnitus.

Por lo tanto, los consejos de estilo de vida para reducir el estrés pueden ser muy eficaces, así como los consejos para ayudar a mejorar el sueño, que los que padecen tinnitus a menudo encuentran difícil.

El ritmo de vida acelerado puede empeorar el tinnitus

Con el ajetreo del trabajo, las relaciones y el acelerado ritmo de vida actual, es normal que aumente el estrés o la ansiedad.

Las exigencias modernas de tiempo pueden ser muy agradables, pero este tipo de estilo de vida también es una de las causas de que el tinnitus empeore o se haga más perceptible.

Sabemos que reducir el estrés y la ansiedad es mucho más fácil de decir que de hacer, sobre todo sin orientación sobre cómo hacerlo.

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Reducir el estrés y la ansiedad

Técnicas como los ejercicios de respiración, la atención plena y la meditación pueden ayudarle a relajarse y a reducir parte de la ansiedad que pueda experimentar.

Los ejercicios de atención plena pueden ser una forma eficaz de reducir la intrusión del tinnitus en su vida cotidiana.

También hay cosas sencillas que puedes hacer para asegurarte de que tu semana no esté llena de carreras de una cosa a otra.

Los siguientes consejos de estilo de vida son formas sencillas pero eficaces de reducir el estrés y la ansiedad, que pueden afectar negativamente al tinnitus.

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1. Programe actividades relajantes

Es fácil pensar que podrás encajar cosas que te gustan en tu semana de forma natural, pero a menudo no es así.

Intente hacer una lista de actividades breves y sencillas que le gusten y programe un momento de la semana para realizarlas.

Entre las actividades de las que podrías disfrutar se incluyen:

• Llamar a un amigo
• Hacer puzzles
• Lectura de libros
• Ver una película
• Empezar una nueva afición
• De paseo
• Hornear algunos dulces

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2. Hacer ejercicio regularmente

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Durante la pandemia ha habido momentos en que los gimnasios se han visto obligados a cerrar. Esto ha cambiado la forma en que muchos hacen ejercicio.

El ejercicio regular (de 3 a 5 sesiones de 30 minutos a la semana) es un conocido antiestrés y, en general, una excelente forma de mejorar la salud general.

El ejercicio libera endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro y elevan el estado de ánimo.

No tiene por qué ser un ejercicio intenso: si los acúfenos le provocan estrés y ansiedad, un simple paseo para poner en marcha las endorfinas puede ayudarle a aliviar la tensión.

Cuando haga más calor, si haces ejercicio al aire libre, aprovecha el buen tiempo como motivación, observa cómo florecen las flores y pían los pájaros como actividades de mindfulness.

3. Disfrute de una dieta sana

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Aunque no se ha encontrado una correlación definitiva entre la dieta y el tinnitus, la gente ha notado una correlación entre su dieta y sus síntomas de tinnitus.

El alcohol, la nicotina y la cafeína son estimulantes que se han relacionado con el empeoramiento del tinnitus.

Sin embargo, la reacción de cada persona a estos alimentos es específica de cada persona. Si cree que su tinnitus se ve agravado por determinados alimentos o bebidas, intente eliminarlos de su dieta y compruebe si se produce algún cambio.

Intente llevar un diario de los alimentos que ingiere, ya que podría ayudarle a identificar al culpable. 

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El tinnitus pulsátil suele estar relacionado con la presión arterial

Si así se lo ha indicado un profesional médico, reducir la tensión arterial puede hacer que el tinnitus sea menos perceptible.

Modifique su dieta para incluir menos alimentos salados, intente eliminar el alcohol, el tabaco y la cafeína, e incorpore más ejercicio regular para ver si reduce la gravedad de su tinnitus pulsátil.

4. Proteja su audición

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Los ruidos excesivamente altos pueden dañar la audición y empeorar el tinnitus.

Es imprescindible protegerse los oídos cuando sea necesario, ya que nuestros tímpanos son muy sensibles.

Prueba a escuchar música o la televisión un poco más bajo.

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Casco protector

Si los ruidos estridentes constituyen un riesgo laboral, utilice protección para la cabeza (por ejemplo, auriculares insonorizados).

Sin embargo, procura llevar auriculares con cancelación de ruido sólo cuando sean realmente necesarios.

Puede resultar tentador llevar equipo de protección todo el tiempo pero, por desgracia, eso no le ayudará con su tinnitus y puede tener un impacto negativo en su estilo de vida.

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Cuidado con la limpieza de los oídos

Otro error frecuente es utilizar los auriculares de forma incorrecta para limpiarse los oídos. Si los auriculares se utilizan de forma incorrecta, o demasiado agresiva, pueden causar daños en el interior del oído.

Ser más consciente de la importancia de proteger los oídos de cualquier daño físico es una parte importante del cuidado de la salud auditiva y de garantizar que el tinnitus no empeore.

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5. Mejore su higiene del sueño

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Asegurarse de descansar lo suficiente para evitar la fatiga es una buena forma de prevenir el empeoramiento percibido del tinnitus durante el día.

Sin embargo, sabemos que el tinnitus puede dificultar el sueño, ya que el sonido en la noche tranquila puede distraer mucho y robar horas al sueño.

La higiene del sueño desempeña un papel fundamental en la rutina nocturna. Esto significa elaborar un plan de sueño que permita a tu cuerpo entrar en una rutina en torno a la hora de acostarse cada noche.

Seguir esta rutina no sólo creará desencadenantes y señales para que su cuerpo se prepare para ir a dormir a una hora determinada al día, sino que también pondrá su cuerpo y su mente en un estado más tranquilo antes de acostarse.

Dormir con tinnitus puede ser muy difícil. Existe ayuda para dormir con t innitus.

6. Prueba a utilizar ruido de fondo

Puede parecer contraintuitivo añadir más ruido a tu entorno, pero si estás en un ambiente silencioso podría estar haciendo que tu tinnitus sea más perceptible.

El simple hecho de poner la radio o música de fondo puede desviar la atención del tinnitus. Esto suele denominarse "enmascarar" el tinnitus.

Para algunas personas, el ruido de fondo puede suponer un alivio inmediato del tinnitus.

Intente que el sonido tenga un nivel ligeramente superior al de su tinnitus. Puede distraerte de los sonidos de "timbre/zumbido/silbido/silbido" asociados al tinnitus.

Hay muchas aplicaciones que ofrecen bibliotecas de sonidos que actúan como enmascaradores del tinnitus. 

7. Únase a un grupo de apoyo

Es normal sentirse aislado y solo cuando se lucha contra el tinnitus.

La British Tinnitus Association ofrece grupos de apoyo, ahora en línea, que le brindarán la oportunidad de relacionarse con otras personas en su misma situación.

Hay muchas personas en todo el mundo que también viven con tinnitus. Hablar con otras personas puede ayudarte a conocer estrategias de afrontamiento diferentes o nuevas en las que quizá no habías pensado antes, y a comprender de verdad que no estás solo.

Tanto si acaba de empezar a notar el tinnitus como si lleva años controlándolo, estos consejos de estilo de vida le ayudarán a hacer todo lo posible para reducir la intrusión del tinnitus. Con el tiempo, se acostumbrará a él y apenas le molestará.

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Únete a Oto

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Oto Health ahora también ofrece un grupo de apoyo: Oto's Tinnitus Support Group, una comunidad de apoyo para personas con tinnitus o afecciones relacionadas que reciben regularmente consejos y trucos del equipo de expertos de Oto.

La aplicación Oto ofrece orientación experta para reducir la intrusión del tinnitus a través de diversos recursos:

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• Técnicas de TCC
• Ayuda para dormir, que incluye historias para dormir, atención plena para dormir y preparación para el sueño.
• Meditación y ejercicios respiratorios
• Una biblioteca con varias categorías de sonidos, como urbano, binaural, ASMR, 3D, del sueño, de la naturaleza, doméstico y de colores.
• Estiramientos de fisioterapia para el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos

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Preguntas frecuentes

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