Existen varios tratamientos para el tinnitus que puedes explorar, pero si el tinnitus te dificulta concentrarte, seguir con tu vida cotidiana o sentirte tú mismo, quizá te convenga probar la atención plena.
En esta guía repasaremos todo lo que necesitas saber sobre el mindfulness para el tinnitus, desde cómo puede ser eficaz utilizar el mindfulness para aliviar el tinnitus hasta cómo meditar con tinnitus.
¿Qué es la atención plena?
Mindful Nation UK define mindfulness como
"una forma de estar en una relación sabia y decidida con la propia experiencia... que se cultiva ejercitando sistemáticamente la propia capacidad de prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar".
Mindfulness se basa en 7 actitudes fundamentales:
- aceptación
- no juzgar
- paciencia
- dejar ir
- confíe en
- mente de principiante
- sin esfuerzo.
La atención plena es una forma de meditación que enseña específicamente a prestar especial atención a las experiencias que se viven en el momento presente, sin juzgarlas. Se han demostrado sus beneficios para la salud mental y física.
Las raíces de Mindfulness
Las raíces de la atención plena se remontan al budismo.
Sin embargo, en el siglo XXI, el mindfulness se ha modernizado y se ha incorporado a las prácticas cotidianas con fines no religiosos como forma de autoterapia y puede ser muy útil para tratar afecciones como el tinnitus.
¿Qué es la habituación?
Aunque el tinnitus puede ser extremadamente molesto, con el tiempo las personas que lo padecen aprenden a vivir con él.
Nuestro cerebro aprende a habituarse: se adapta a la presencia del sonido y, con el tiempo, deja de responder a él. Cuando se produce este cambio hacia la aceptación en el cerebro, se es menos consciente del ruido.
La habituación al tinnitus se produce a ritmos diferentes en cada persona. No existe un calendario fijo. A algunas personas les cuesta hacer las paces con el tinnitus y siguen sintiéndolo continuamente, lo que puede causarles gran angustia.
Dos de los principales obstáculos para la habituación son:
- preocuparse por el tinnitus
- fijándose en el sonido
A veces, los acúfenos son tan graves que su intrusión impide realizar las actividades cotidianas.
Por lo tanto, es habitual, y muy comprensible, que las personas con tinnitus se sientan resentidas, frustradas y tristes. Existen varias estrategias de afrontamiento y cambios en el estilo de vida que puedes hacer para controlar el tinnitus.
Luchar contra el tinnitus
Sin embargo, también es normal intentar "luchar" contra ella, sintiendo que es la única opción.
Intentar alejar el tinnitus, luchar contra él, en realidad hace que sea mucho más difícil habituarse al sonido, ya que sitúa el tinnitus como centro negativo de atención.
Estos pensamientos negativos pueden provocar ansiedad, estrés y otros trastornos físicos como dolores de cabeza, tensión muscular e insomnio.
Aquí es donde el mindfulness del tinnitus puede ayudar.
Mindfulness para el tinnitus
La atención plena es una habilidad que hay que aprender. La atención plena al tinnitus ayuda a dejar de luchar contra el tinnitus y a aceptarlo como parte de la vida.
Te anima a prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y al entorno que te rodea, fomentando una suave curiosidad por el mundo en lugar de obsesionarte, resentirte o culpar a las circunstancias.
La atención plena te anima a estar "presente", a darte cuenta de lo que ocurre a tu alrededor. Es normal ejecutar las tareas y los acontecimientos del día con el piloto automático, sin ser realmente consciente de lo que está ocurriendo: externa o internamente con respecto a tus pensamientos y sentimientos.
El objetivo de la atención plena es llegar a comprender qué pensamientos están informando su respuesta al tinnitus y dejarlos pasar sin juzgarlos. De este modo, se puede establecer una relación más positiva con el tinnitus.
Cuanto más "bien" oiga el acúfeno, menos le llamará la atención el cerebro.
Aunque se siguen investigando las pruebas que hay detrás del tinnitus y la atención plena, muchos terapeutas auditivos utilizan elementos de la atención plena para ayudar a sus pacientes a aprender a controlar el tinnitus.
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Reducir la intrusión del tinnitus
No existe una solución rápida para el tinnitus. Mindfulness no pretende "arreglar" el tinnitus. En su lugar, el objetivo es hacer que sea cada vez menos intrusivo día a día.
No cambiará el sonido del tinnitus en sí. En cambio, cambiará la forma en que respondes a él para que no te suponga un problema tan grande a medida que lo aceptas.
Esto puede ocurrir lentamente pero, con tiempo y paciencia, puede suceder.
Existen distintas técnicas de atención plena que pueden ayudarte. Puede que algunas te resulten útiles durante el día y otras por la noche. O que algunas de las técnicas se aprendan rápidamente, mientras que otras requieren más tiempo.
Cómo meditar con acúfenos
Comer con conciencia
Es normal pasar el día a toda velocidad sin darse cuenta realmente de lo que se come y bebe. A menudo, comer es un momento social, o un momento para relajarse con la televisión o la música.
Esta técnica se utiliza para centrarse en las sensaciones que se experimentan al comer: prestar atención a una acción sencilla que normalmente damos por sentada.
Se trata de una gran herramienta de restablecimiento que puedes utilizar en mitad del día cuando necesites calmar tu mente o mejorar tu concentración.
- Inspira lentamente por la nariz hasta 5 veces, puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Espire suavemente por la boca hasta 7 cuentas
- Abre los ojos si estuvieran cerrados y mira la comida que tienes delante: ¿qué notas en su aspecto? ¿El color, la textura, el tamaño?
- Coge la comida con la mano o con un tenedor: ¿cómo se siente? ¿Pesado, ligero, suave, áspero?
- Ahora tómate un momento para olerlo antes de comerlo: ¿qué olores notas? ¿Cómo reacciona tu cuerpo al olor?
- Ahora métete la comida en la boca y mastica o chupa despacio. ¿A qué sabe? ¿Acido, amargo, suave, cremoso? ¿Puedes describirlo?
- Sea consciente de la sensación que experimenta su cuerpo al tragar. Imagina que baja hasta el estómago.
- Por último, inspira lentamente por la nariz y suelta el aire por la boca antes de volver a morder.
- ¡Bien hecho!
Caminar con conciencia
Caminar es otra actividad que podemos dar por sentada. Caminar de forma consciente es algo más que desplazarse del punto A al punto B.
Esta técnica te obliga a estar en contacto con tu cuerpo y tu mente y te da la oportunidad de prestar atención al momento presente, incluso mientras realizas tus actividades cotidianas.
- Empieza por sentarte, si es posible.
- Inspira lentamente por la nariz hasta 5 veces, puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Espire suavemente por la boca hasta 7 cuentas
- Cuando estés listo ponte de pie. Nota la transferencia de peso de tus nalgas a tus pies. Siente la firmeza con la que tus pies se apoyan en el suelo.
- Ahora empiece a caminar. Observe cómo se tensan los músculos de las piernas y las pantorrillas para mantenerle en movimiento.
- Continúe caminando lentamente y sea consciente de cómo se desplaza su peso de un pie a otro.
- Ahora fíjate en tus brazos y hombros, ¿se balancean al caminar?
- Fíjate en tu cabeza mientras caminas, ¿hacia dónde se mueve y mira?
- Tómese un momento para prestar atención a la mandíbula y el cuello. ¿Están tensos o libres?
- Haz una parada natural cuando estés preparado y nota cómo te sientes.
- Inspira lentamente y espira suavemente para terminar el ejercicio.
- Bien hecho.
Utilizar los sentidos
Se trata de una forma muy sencilla de enseñar a la mente a prestar atención al momento presente, reducir los niveles de estrés y ansiedad y ayudar a alejar la mente de cualquier bucle de pensamientos negativos relacionados con el tinnitus.
- Inspira lentamente por la nariz hasta contar 5. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Espire suavemente por la boca hasta 7 cuentas
- Abre los ojos y fíjate en cinco cosas que veas a tu alrededor, por ejemplo, una ventana, el color de una pared o una taza. Analiza cada cosa por turnos, de forma metódica y lenta. ¿En qué te fijas? ¿Qué color, forma, textura, tamaño tiene?
- Ahora fíjate en cuatro cosas que puedas tocar a tu alrededor, por ejemplo, tu mano, un ordenador, la pared. Ve tocando cada cosa lentamente. ¿Qué notas al tacto? ¿Es lisa o rugosa? ¿Duro o blando? ¿Está frío o caliente? ¿Cómo te sientes al tocarlo?
- Ahora elige tres cosas que puedas oír a tu alrededor, por ejemplo, la calle, tu respiración, alguien hablando cerca, música. Una por una, ¿qué notas en lo que oyes? ¿Es agradable o desagradable? ¿Es alto o bajo? ¿Es continuo o esporádico?
- A continuación, selecciona dos cosas que puedas oler, por ejemplo, comida cerca, un libro, el aire. Cuando empieces a intentar oler las cosas, probablemente te sorprenderá lo poderoso que es este sentido. ¿Qué notas? ¿Es un olor fuerte o sutil? ¿Le resulta familiar o desconocido? ¿Te trae recuerdos?
- Ahora elige una cosa que puedas saborear. Puede ser el aire o algo que puedas llevarte a la boca. ¿A qué sabe? ¿Qué sientes en la lengua? ¿Permanece o desaparece? ¿Cambia el sabor a medida que lo inspeccionas?
- Por último, inspira lentamente 5 veces y espira 7 veces.
- Bien hecho.
Mindfulness para el tinnitus en el SNS
La atención plena se ofrece a veces en el NHS como terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT).
El tratamiento estándar dura 8 semanas y suele estar dirigido por un psicólogo.
Sin embargo, en función de la gravedad y la cronología del acúfeno, es posible que le ofrezcan un número variable de sesiones.
Debido a la creciente presión del NHS, es posible que tenga que esperar mucho tiempo antes de acceder al MBCT.
Sin embargo, con la aplicación Oto ahora puedes practicar la atención plena al tinnitus en casa.
Atención Plena Digital
Las aplicaciones son una forma fantástica de empezar a practicar mindfulness. Facilitan la práctica diaria de las técnicas, que es lo que más ayudará a tu cerebro a adaptarse al tinnitus.
Headspace, Insight Timer y Calm son aplicaciones consolidadas con cursos básicos de meditación y atención plena, así como paquetes más específicos para el sueño.
Sin embargo, Oto ofrece una solución específica para el tinnitus que incluye ejercicios de atención plena al tinnitus diseñados específicamente para ayudarle a habituarse al sonido que percibe.
Únete a Oto
La aplicación Oto ofrece orientación experta para reducir la intrusión del tinnitus a través de diversos recursos:
- Ejercicios de atención plena, como respiración, visualizaciones, anclajes y meditación.
- Técnicas de TCC
- Ayuda para dormir, que incluye historias para dormir, atención plena para dormir y preparación para el sueño.
- Estiramientos de fisioterapia para relajar el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos.
Echa un vistazo al Grupo de Apoyo para el Tinnitus de Oto, una comunidad de apoyo para personas con tinnitus o afecciones relacionadas, que recibe regularmente consejos y trucos del equipo de expertos de Oto.
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