Introduction

Pouvez-vous utiliser l'exercice physique pour soulager vos symptômes d'acouphènes ? Peut-être que oui. Les acouphènes, qui se caractérisent généralement par la perception de bruits ou de bourdonnements dans les oreilles, sont une affection qui touche des millions de personnes dans le monde. Pour beaucoup, les acouphènes sont une présence constante, tandis que pour d'autres, ils vont et viennent. 

Les sons entendus peuvent varier d'un bourdonnement faible à un bourdonnement aigu et peuvent être entendus dans une seule oreille ou dans les deux. Dans certains cas, le son peut être si fort qu'il interfère avec la capacité de se concentrer ou même de dormir.

‍

Exercices pour les acouphènes

Bien qu'il n'existe pas de remède aux acouphènes, plusieurs stratégies et exercices peuvent aider à en gérer les symptômes. Ces exercices n'affectent pas directement le système auditif, mais permettent de réduire le stress et de relâcher la tension musculaire, qui peut exacerber les acouphènes. 

Nous allons explorer 5 exercices pratiques conçus pour soulager les symptômes persistants et souvent perturbants des acouphènes. Il est important de noter que ces exercices ne constituent pas une solution parfaite, mais qu'ils peuvent faire partie d'une approche globale de la gestion des acouphènes, qui peut inclure une thérapie sonore, des médicaments et des changements de mode de vie.

‍

Exercice 1 : Exercices pour le cou et les épaules

Rotations du cou

Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout, la colonne vertébrale en position neutre, les épaules détendues.

Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement, et maintenez la position pendant 5 secondes.

Revenez au centre et répétez le mouvement du côté gauche. Effectuez ce mouvement 10 fois de chaque côté, en vous concentrant sur un mouvement fluide et contrôlé.

Haussements et roulements d'épaules

Soulevez les épaules vers les oreilles, maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez ce haussement d'épaules 10 fois, en sentant la tension se relâcher à chaque mouvement vers le bas.

Après avoir terminé les haussements d'épaules, faites rouler vos épaules dans un mouvement circulaire, en commençant par l'avant pendant 10 rotations, puis en inversant le sens.

Inclinaison du cou

Inclinez la tête vers la droite, en rapprochant l'oreille de l'épaule sans la soulever.

Maintenez l'inclinaison pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice du côté gauche, en veillant à maintenir l'étirement pendant la même durée. Effectuez cet exercice 10 fois de chaque côté, en cherchant à étirer légèrement les muscles opposés du cou.

Mouvements combinés

Combinez les rotations et les inclinaisons du cou en regardant par-dessus votre épaule, puis en inclinant légèrement votre tête vers l'arrière, pendant quelques secondes. Revenez à la position neutre et répétez l'exercice de l'autre côté. Ce mouvement combiné peut aider à relâcher la tension sous différents angles et doit être effectué en douceur pour éviter toute tension.

Ces exercices pour le cou et les épaules peuvent aider à soulager une partie de la tension qui peut contribuer aux symptômes des acouphènes. Ils favorisent la relaxation et peuvent être effectués plusieurs fois au cours de la journée, en particulier pendant les périodes de position assise prolongée ou de stress. Il est essentiel d'effectuer ces exercices en douceur et sans forcer la douleur, car l'objectif est de détendre les muscles et non de les étirer excessivement. Si vous avez des problèmes squelettiques ou musculaires au niveau du dos ou du cou, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant d'essayer ces exercices. 

‍

Exercice 2 : Mouvements de la tête

Chirurgie du menton

Commencez en position assise ou debout, les épaules détendues et la tête en position neutre. Rentrez doucement le menton vers la poitrine, créant ainsi un double menton, et maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 fois, en veillant à ce que le mouvement soit lent et contrôlé.

Glissements latéraux de la tête

Gardez la tête tournée vers l'avant et faites glisser votre tête horizontalement vers la droite, en gardant le menton au même niveau. Maintenez la position pendant 5 secondes, en sentant l'étirement sur le côté opposé de votre cou. Faites glisser votre tête vers le côté gauche et maintenez la position pendant la même durée. Effectuez cet exercice 10 fois de chaque côté, en vous efforçant de maintenir le mouvement en ligne droite.

Etirements du cou en diagonale

Regardez vers l'aisselle droite et tendez le menton vers cette zone tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération du côté gauche, en veillant à adopter une approche équilibrée de l'étirement. Effectuez cet étirement 10 fois de chaque côté, en essayant de ressentir une légère traction sans aucune gêne.

Roulements de tête en douceur

Ramenez le menton vers la poitrine et roulez lentement la tête vers une épaule. Continuez à rouler vers l'arrière, mais seulement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise - ne penchez pas la tête vers l'arrière.

Roulez la tête vers l'épaule opposée, puis redescendez vers la poitrine. Effectuez ce mouvement de roulement 5 fois dans chaque direction, en gardant de petits mouvements et en évitant les rotations complètes du cou.

Ces mouvements de la tête sont conçus pour accroître la flexibilité et réduire la tension dans la région du cou et des épaules, qui peut parfois contribuer à l'apparition d'acouphènes. Il est important de noter que si ces exercices peuvent apporter un soulagement, ils doivent être pratiqués avec prudence et interrompus s'ils provoquent des douleurs ou des vertiges. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez déjà des problèmes de cou ou des problèmes de santé.

‍

Exercice 3 : Exercices de la mâchoire

Exercice de relaxation de la mâchoire

Placez votre langue délicatement sur le palais, derrière les dents supérieures. Laissez vos dents s'écarter tout en détendant les muscles de votre mâchoire. Maintenez cette position pendant un moment, puis fermez lentement la bouche. Répétez cet exercice 5 à 10 fois pour aider à réduire la tension dans la mâchoire.

Exercices pour les poissons rouges (ouverture complète)

En utilisant les mêmes positions de mains que pour l'exercice d'ouverture partielle, ouvrez complètement la bouche.

Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de fermer la bouche. Là encore, vous devez ressentir une légère résistance, mais pas de douleur. Effectuez 6 répétitions de cet exercice, une série six fois par jour.

Ouverture et fermeture résistantes

Placez votre pouce sous votre menton. Ouvrez lentement la bouche, en poussant doucement contre le menton pour opposer une résistance. Maintenez la position pendant 3 à 6 secondes, puis fermez lentement la bouche. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Ces exercices pour la mâchoire peuvent contribuer à améliorer la souplesse et la force des muscles de la mâchoire, ce qui peut atténuer certains des symptômes associés aux acouphènes, en particulier si des problèmes d'articulation temporo-mandibulaire contribuent à l'affection. Il est essentiel d'effectuer ces exercices en douceur et sans forcer, car un effort excessif pourrait aggraver les symptômes. Si l'un de ces exercices provoque une douleur ou une gêne, il est conseillé d'arrêter et de consulter un professionnel de la santé.

Exercice 4 : Techniques de massage

Massage du cou et de la mâchoire

Commencez par masser doucement les muscles de votre cou et de vos épaules à l'aide de vos doigts.

Effectuez des mouvements circulaires et de légères pressions pour soulager les tensions. Remontez progressivement jusqu'à la mâchoire, en massant la zone où la mâchoire rejoint les oreilles, un endroit où s'accumulent souvent les tensions.

Massage des oreilles

Utilisez votre index pour masser doucement la zone située devant le conduit auditif et derrière le lobe de l'oreille. Cela peut aider à améliorer la circulation sanguine autour des oreilles et soulager les symptômes des acouphènes.

Massage du cuir chevelu

Placez le bout de vos doigts sur votre cuir chevelu et effectuez de légers mouvements circulaires pour masser la tête.

Couvrir différentes zones du cuir chevelu, en particulier celles de la région temporale, pour aider à détendre les muscles temporaux.

Massage complet du visage

Lors d'un massage complet du visage, insistez sur le front, les tempes, les ailes du nez, le pourtour de la bouche et le menton. Effectuez des mouvements ascendants pour soulever les muscles et stimuler la circulation sanguine.

Les techniques de massage peuvent être un moyen apaisant de gérer la gêne associée aux acouphènes. Elles contribuent à réduire le stress, l'un des facteurs aggravants potentiels des acouphènes, et favorisent la relaxation générale. Il est important d'aborder ces techniques avec prudence, en évitant une pression excessive qui pourrait entraîner une gêne.

‍

Exercice 5 : Techniques de respiration et de relaxation

Respiration diaphragmatique

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez, en sentant votre ventre se soulever lorsque votre diaphragme fait entrer l'air dans vos poumons. Expirez lentement en pinçant les lèvres et en sentant votre ventre retomber. Répétez cette respiration profonde pendant plusieurs minutes pour calmer le système nerveux.

Respiration consciente

Concentrez-vous sur votre respiration, en prêtant attention à la sensation de l'air qui entre et sort de vos narines. Si votre esprit s'égare vers les bourdonnements d'oreille, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Pratiquez pendant 5 à 10 minutes par jour pour cultiver une habitude de pleine conscience qui peut réduire le stress associé aux acouphènes.

Relaxation musculaire progressive

Commencez par les pieds et remontez jusqu'à la tête, en tendant chaque groupe de muscles pendant quelques secondes, puis en les relâchant. Associez cette technique à une respiration profonde pour favoriser la relaxation. Cette technique permet d'identifier les zones de tension liées aux acouphènes et favorise la relaxation générale.

Visualisation

Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous sentez calme et détendu. Visualisez les détails de cet environnement en faisant appel à tous vos sens. Associez cette visualisation à une respiration profonde pour approfondir l'expérience de la relaxation.

Les techniques de respiration et de relaxation sont essentielles pour gérer les acouphènes, car elles permettent de réduire le stress qui exacerbe souvent la maladie. En apprenant à contrôler leur respiration et à détendre leur corps, les personnes souffrant d'acouphènes peuvent souvent trouver un certain soulagement au bruit constant. 

Conclusion

Les acouphènes peuvent être une condition difficile, ayant un impact sur la vie quotidienne et le bien-être. Bien qu'il n'existe pas de remède définitif, l'intégration d'exercices spécifiques dans votre routine peut considérablement atténuer les symptômes et améliorer la qualité de vie. Les cinq exercices décrits - exercices pour le cou et les épaules, mouvements de la tête, exercices pour la mâchoire, techniques de massage et pratiques de respiration et de relaxation - ciblent les différents facteurs physiologiques qui peuvent contribuer aux acouphènes.

Ces exercices servent à détendre les muscles et, en fin de compte, à réduire le stress, qui sont tous des déclencheurs ou des amplificateurs potentiels des symptômes des acouphènes. En pratiquant régulièrement ces techniques, les individus peuvent constater une réduction de l'intensité et de la fréquence des épisodes d'acouphènes. Il est important d'aborder ces exercices avec patience et constance, car les bénéfices s'accumulent souvent au fil du temps. Si vous souhaitez essayer ces exercices, assurez-vous que vous êtes en mesure de les réaliser sans provoquer de douleur ou d'inconfort excessif.